In diesem Artikel möchte ich euch erklären, was der Beckenboden ist, warum er so wichtig ist und wie ihr ihn mit EMS-Training stärken könnt.
Was ist der Beckenboden und warum ist er wichtig?
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den unteren Teil des Rumpfes abschließt. Er besteht aus drei Schichten von Muskeln und Bindegewebe, die sich wie eine Hängematte zwischen dem Schambein, dem Steißbein und den Sitzbeinhöckern spannen.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die den unteren Teil des Beckens umspannen. Er besteht aus verschiedenen Schichten von Muskeln, Bindegewebe und Sehnen. Die Hauptfunktion des Beckenbodens besteht darin, die Organe im Beckenbereich zu unterstützen und zu kontrollieren. Bei Frauen unterstützt er die Gebärmutter, die Blase und den Darm, während er bei Männern die Blase und den Darm unterstützt.
Anatomie des Beckenbodens
Der Beckenboden besteht aus drei Hauptmuskeln: dem M. pubococcygeus, dem M. iliococcygeus und dem M. coccygeus. Diese Muskeln bilden ein Netzwerk von Geweben, das den unteren Teil des Beckens stabilisiert.
Funktion des Beckenbodens
Der Beckenboden hat mehrere wichtige Funktionen. Er unterstützt die inneren Organe und hilft bei ihrer Kontrolle. Ein starker Beckenboden trägt zur Kontinenz bei und verhindert Probleme wie Harn- oder Stuhlinkontinenz. Er spielt auch eine Rolle bei der sexuellen Funktion und kann das Lustempfinden sowohl bei Männern als auch bei Frauen verbessern.
Der Beckenboden hat mehrere wichtige Funktionen:
- Er stützt die inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm und hält sie in ihrer richtigen Position.
- Er kontrolliert die Öffnung und Schließung von Harnröhre, Scheide und After und ermöglicht so die Kontrolle über Blase und Darm.
- Er trägt zur sexuellen Empfindung und zum Orgasmus bei, indem er die Durchblutung im Genitalbereich fördert und die Spannung der Scheidenmuskulatur reguliert.
- Er stabilisiert das Becken und die Wirbelsäule und verbessert so die Körperhaltung und das Gleichgewicht.
- Er dämpft den Druck im Bauchraum bei Husten, Niesen oder Heben und schützt so vor Verletzungen.
Warum ist ein starker Beckenboden wichtig?
Ein starker Beckenboden bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Vorteile eines starken Beckenbodens
Ein starker Beckenboden kann dazu beitragen, Harninkontinenz zu reduzieren oder zu verhindern. Frauen, die schwanger waren oder eine Geburt hinter sich haben, können besonders von einem starken Beckenboden profitieren, um Probleme wie Stressinkontinenz zu vermeiden. Ein starker Beckenboden kann auch die sexuelle Funktion verbessern und zu einem intensiveren Lustempfinden führen.
Probleme bei einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur
Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann zu verschiedenen Problemen führen, darunter Harninkontinenz, Stuhlinkontinenz und Senkungsbeschwerden. Frauen können nach einer Schwangerschaft oder während der Wechseljahre besonders anfällig für eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur sein. Männer können ebenfalls Probleme mit einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur haben, insbesondere nach einer Prostataoperation.
Beckenbodenprobleme und ihre Ursachen
Der Beckenboden ist ein sensibles Gebilde, das durch verschiedene Faktoren geschwächt oder überlastet werden kann. Das kann zu verschiedenen Beschwerden führen, die die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen können. Die häufigsten Beckenbodenprobleme sind:
Inkontinenz
Inkontinenz bedeutet den ungewollten Verlust von Urin oder Stuhl. Sie kann verschiedene Formen haben, wie zum Beispiel Stressinkontinenz (bei körperlicher Belastung wie Husten oder Lachen), Dranginkontinenz (bei plötzlichem Harndrang) oder Mischinkontinenz (eine Kombination aus beiden). Inkontinenz kann verschiedene Ursachen haben, wie zum Beispiel:
- Schwangerschaft und Geburt: Durch die hormonellen Veränderungen, das Gewicht des Kindes und die Weitung des Geburtskanals wird der Beckenboden gedehnt und geschwächt.
- Alter: Mit zunehmendem Alter verliert der Beckenboden an Elastizität und Kraft. Außerdem können hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren die Schleimhäute trockener machen und die Blasenfunktion beeinträchtigen.
- Übergewicht: Durch das zusätzliche Gewicht wird der Druck auf den Beckenboden erhöht. Außerdem kann Übergewicht zu Diabetes oder Bluthochdruck führen, die ebenfalls die Blasenfunktion stören können.
- Operationen oder Verletzungen: Durch Eingriffe im Beckenbereich wie Hysterektomie (Gebärmutterentfernung) oder Prostatektomie (Prostataentfernung) oder durch Unfälle oder Stürze kann der Beckenboden beschädigt oder geschwächt werden.
Senkung
Senkung bedeutet das Absinken oder Herausfallen von Organen aus dem Becken. Sie kann verschiedene Grade haben, von einer leichten Absenkung bis zu einem vollständigen Vorfall. Die betroffenen Organe können die Blase, die Gebärmutter, die Scheide oder der Darm sein. Eine Senkung kann die gleichen, bei Inkontinenz genannten Ursachen haben.
Schmerzen
Schmerzen im Beckenbereich können verschiedene Ursachen haben, wie zum Beispiel:
- Entzündungen oder Infektionen: Durch Bakterien, Pilze oder Viren können sich die Schleimhäute im Genitalbereich entzünden und zu Schmerzen, Brennen oder Jucken führen. Auch Blasenentzündungen oder Nierensteine können Schmerzen verursachen.
- Muskelverspannungen oder -krämpfe: Durch Stress, Angst, Trauma oder falsche Haltung können sich die Muskeln im Beckenbereich verkrampfen oder verspannen und zu Schmerzen, Druckgefühl oder Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang führen.
- Endometriose oder Myome: Bei Endometriose wächst die Gebärmutterschleimhaut außerhalb der Gebärmutter und verursacht starke Schmerzen, vor allem während der Periode. Bei Myomen handelt es sich um gutartige Wucherungen in der Gebärmutterwand, die ebenfalls Schmerzen, Blutungsstörungen oder Druckgefühl verursachen können.
Beckenbodentraining und seine Vorteile
Beckenbodentraining ist eine gezielte Übungsmethode, um die Muskeln des Beckenbodens zu kräftigen und zu entspannen. Beckenbodentraining hat viele Vorteile, wie zum Beispiel:
- Es verbessert die Kontrolle über Blase und Darm und kann so Inkontinenz vorbeugen oder lindern.
- Es stärkt die Stützfunktion des Beckenbodens und kann so Senkung vorbeugen oder lindern.
- Es fördert die Durchblutung im Genitalbereich und kann so Schmerzen vorbeugen oder lindern.
- Es steigert die sexuelle Empfindung und den Orgasmus bei Frauen und Männern.
- Es stabilisiert das Becken und die Wirbelsäule und kann so Haltungsschäden vorbeugen oder lindern.
Wie trainiert man den Beckenboden?
Beckenbodentraining kann man auf verschiedene Arten durchführen, wie zum Beispiel:
- Bewusstes Anspannen und Entspannen: Das ist die einfachste Form des Beckenbodentrainings. Man spannt die Muskeln des Beckenbodens an, als würde man den Urinfluss unterbrechen, hält die Spannung für einige Sekunden und lässt dann wieder locker. Man wiederholt diese Übung mehrmals am Tag in verschiedenen Positionen wie im Stehen, Sitzen oder Liegen.
- Gezielte Übungen: Das sind spezielle Übungen, die den Beckenboden in Kombination mit anderen Muskeln trainieren. Zum Beispiel kann man Kniebeugen, Ausfallschritte oder Brücken machen und dabei den Beckenboden anspannen. Man kann auch Hilfsmittel wie Bälle, Bänder oder Gewichte verwenden, um die Intensität zu erhöhen.
- Physiotherapie oder Biofeedback: Das sind professionelle Methoden, die von einem Physiotherapeuten oder einem Arzt durchgeführt werden. Dabei wird der Beckenboden mit elektrischen Impulsen oder Ultraschall stimuliert oder gemessen. Man bekommt ein Feedback über die Aktivität des Beckenbodens und kann so lernen, ihn besser zu kontrollieren.
Was ist EMS-Training und wie hilft es dem Beckenboden?
EMS-Training ist eine moderne Trainingsmethode, die auf der elektrischen Muskelstimulation (EMS) basiert. Dabei werden die Muskeln mit Hilfe von Elektroden, die an einem speziellen Anzug befestigt sind, mit schwachen elektrischen Impulsen angeregt. Die Impulse verstärken die natürlichen Kontraktionen der Muskeln und machen das Training effektiver und intensiver. Unserer langjährigen Erfahrung nach ist ein EMS Beckenbodentraining am effektivsten mit der modulierten Mittelfrequenz-Elektrotherapie (EEMA).
EMS-Training hat viele Vorteile für den Beckenboden, wie zum Beispiel:
- Es aktiviert die tiefliegenden Muskeln des Beckenbodens, die sonst schwer zu erreichen sind.
- Es trainiert den Beckenboden in Kombination mit anderen Muskelgruppen des ganzen Körpers und verbessert so die Koordination und das Gleichgewicht.
- Es spart Zeit und Energie, da man in nur 20 Minuten pro Woche ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren kann.
- Es ist individuell anpassbar, da man die Intensität und die Dauer der Impulse je nach Bedarf und Ziel einstellen kann.
Was ist modulierte Mittelfrequenz-Elektrotherapie (EEMA)?
Modulierte Mittelfrequenz-Elektrotherapie (EEMA) ist eine spezielle Form der Elektrotherapie, die mit Strom mittlerer Frequenz (1 – 100 kHz) arbeitet. Dabei werden die elektrischen Impulse moduliert, das heißt, sie wechseln zwischen verschiedenen Frequenzen und Intensitäten. Das hat den Vorteil, dass die Impulse besser an die individuellen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden können.
EEMA wird vor allem zur Behandlung von Beckenbodenproblemen wie Inkontinenz oder Senkung eingesetzt. Dabei werden Elektroden an einem speziellen Anzug befestigt, der den ganzen Körper bedeckt. Die Elektroden stimulieren die Muskeln des Beckenbodens und anderer Muskelgruppen mit modulierten Mittelfrequenzimpulsen.
EEMA hat mehrere Vorteile für den Beckenboden, wie zum Beispiel:
- Es erreicht auch die tiefliegenden Muskeln des Beckenbodens, die sonst schwer zu trainieren sind.
- Es verbessert die Nervenversorgung und die Durchblutung des Beckenbodens und fördert so seine Funktion und Regeneration.
- Es ermöglicht ein individuelles und effektives Training, das auf die jeweilige Form und Ursache der Beckenbodenprobleme abgestimmt ist.
- Es ist schonend und sicher, da es keine Nebenwirkungen oder Schmerzen verursacht.
EEMA ist eine innovative und wirksame Therapieform für den Beckenboden, die von der Deutschen Gesellschaft für Beckenbodengesundheit e.V. empfohlen wird.
Wenn du mehr über EEMA erfahren willst, dann schau dir diese Webseite an: https://www.beckenboden-gesundheit.org/therapie/elektrotherapie/
Die besten (EMS-) Übungen für den Beckenboden
Es gibt verschiedene Übungen, die den Beckenboden gezielt trainieren und stärken können.
Hier sind einige Beispiele:
Pumpen mit Pilates-Ball
Für diese Übung brauchst du einen kleinen Pilates-Ball. Nimm wieder die Grundposition ein und klemme dir den Ball seitlich unter den Arm, gegen den Brustkorb. Nun drückst du mit deinem Ellenbogen den Ball an deinen Körper heran, lässt kurz etwas locker und drückst den Ball gleich wieder zusammen. Diese Übung wiederholst du mehrere Male. Wichtig bei dieser Übung ist, dass du die Grundposition nicht verlässt. Achte also darauf, dass dein Nabel, deine Nase und dein Schambein weiterhin eine Linie bilden.
Der Ausfallschritt
Stelle dich ausnahmsweise nicht in die Grundposition, sondern mach einen Ausfallschritt. Die Fußspitzen zeigen hierbei nach vorne und das hintere Bein ist leicht nach außen gedreht. Lass dabei deine Schultern locker und tief fallen. Dein Körperschwerpunkt bleibt mittig. Du verlagerst deinen Oberkörper leicht nach vorne, sodass auch dein Vorderbein leicht belastet ist. Achte darauf, dass du hierbei nicht in ein Hohlkreuz fällst! Nimm wieder die zwei kleinen Bälle in die Hand und lass sie nach innen gedreht zueinander zeigen.
Die Brücke
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit auf. Deine Arme liegen neben deinem Körper. Nun hebst du dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halte diese Position für einige Sekunden und spanne dabei deinen Beckenboden an. Dann senkst du dein Becken wieder ab, ohne es ganz abzulegen. Diese Übung wiederholst du mehrere Male.
Andere Möglichkeiten, den Beckenboden zu stärken
Neben EMS-Training gibt es auch andere Methoden, um den Beckenboden zu stärken.
Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sind eine bekannte Methode zur Stärkung des Beckenbodens. Bei diesen Übungen werden die Muskeln des Beckenbodens gezielt angespannt und entspannt, um ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Pilates und Yoga
Pilates- und Yoga-Übungen können ebenfalls den Beckenboden stärken. Durch die Kombination von Atemtechniken, Dehnung und gezieltem Muskeltraining wird der Beckenboden effektiv trainiert.
Allgemeine Fitnessübungen
Eine gute allgemeine körperliche Fitness ist ebenfalls wichtig für einen starken Beckenboden. Regelmäßige Bewegung und Krafttraining können dazu beitragen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken.
Ernährungstipps für einen gesunden Beckenboden
Eine gesunde Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, einen starken Beckenboden zu unterstützen.
Ausreichend Flüssigkeit
Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihren Körper hydratisiert zu halten. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, die Elastizität des Gewebes im Beckenbereich zu erhalten.
Ballaststoffreiche Ernährung
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann zur Vorbeugung von Verstopfung beitragen. Verstopfung kann den Druck im Beckenbereich erhöhen und zu Problemen mit dem Beckenboden führen.
Gesundes Körpergewicht
Ein gesundes Körpergewicht ist wichtig, um den Beckenboden zu entlasten. Übergewicht kann zusätzlichen Druck auf den Beckenboden ausüben und zu Problemen führen.
Fazit
Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe, die viele Funktionen im Körper erfüllt. Er kann jedoch durch verschiedene Faktoren geschwächt oder überlastet werden und zu verschiedenen Beschwerden führen. Beckenbodentraining ist eine effektive Methode, um den Beckenboden zu kräftigen und zu entspannen. EMS-Training ist eine moderne Trainingsmethode, die den Beckenboden mit elektrischen Impulsen stimuliert und das Training intensiviert. Mit EMS-Training kannst du deinen Beckenboden in nur 20 Minuten pro Woche trainieren und von vielen Vorteilen profitieren. Wenn du mehr über EMS-Training erfahren willst, dann schau dir diese häufig gestellten Fragen an:
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Was ist EMS-Training?
EMS-Training ist eine Trainingsmethode, die auf der elektrischen Muskelstimulation (EMS) basiert. Dabei werden die Muskeln mit Hilfe von Elektroden, die an einem speziellen Anzug befestigt sind, mit schwachen elektrischen Impulsen angeregt.
Wie hilft EMS-Training dem Beckenboden?
EMS-Training hilft dem Beckenboden, indem es die tiefliegenden Muskeln aktiviert, die sonst schwer zu erreichen sind. Außerdem trainiert es den Beckenboden in Kombination mit anderen Muskelgruppen des ganzen Körpers und verbessert so die Koordination und das Gleichgewicht.
Wie oft sollte man EMS-Training machen?
EMS-Training sollte man nicht öfter als 1-2 pro Woche machen, da die Muskeln Zeit zur Regeneration brauchen. Die optimale Dauer einer EMS-Einheit beträgt 20 Minuten.
Welche Voraussetzungen gibt es für EMS-Training?
EMS-Training ist für fast jeden geeignet, der gesund und sportlich ist. Es gibt jedoch einige Kontraindikationen, wie zum Beispiel Herzschrittmacher, Schwangerschaft oder akute Entzündungen. Vor dem EMS-Training sollte man immer einen Arzt oder einen qualifizierten Trainer konsultieren.
Wo kann man EMS-Training machen?
EMS-Training kann man in speziellen EMS-Studios machen, die über die notwendige Ausrüstung und das geschulte Personal verfügen. Man kann sich auch ein eigenes EMS-Gerät kaufen oder mieten, muss aber darauf achten, dass es zertifiziert und sicher ist.
Kann ich EMS-Training für den Beckenboden auch nach einer Geburt durchführen?
Ja, EMS-Training kann nach einer Geburt durchgeführt werden. Es ist jedoch ratsam, vor Beginn des Trainings mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme zu sprechen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend erholt ist.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse vom Beckenbodentraining sehe?
Die Ergebnisse können individuell variieren, aber in der Regel können Sie innerhalb von einigen Wochen bis Monaten erste Verbesserungen spüren. Bleiben Sie konsequent und geduldig bei Ihrem Training.
Kann ich den Beckenboden nur mit Kegel-Übungen trainieren?
Kegel-Übungen sind eine effektive Methode zur Stärkung des Beckenbodens, aber es gibt auch andere Übungen wie EMS-Training, Pilates und Yoga, die den Beckenboden stärken können.
Kann ein schwacher Beckenboden zu sexuellen Problemen führen?
Ja, ein schwacher Beckenboden kann sexuelle Probleme wie eine verringerte sexuelle Empfindung oder Schwierigkeiten bei der Erreichung eines Orgasmus verursachen. Ein starker Beckenboden kann das Lustempfinden steigern.
